som nu... när ankis hörde av sig och vill träffs. :) Ska hinna träna innan ändå.

Kliar huvet lite för måste säga att det är toklite intervall ser jag, nåja, får sätta fart med det i april kanske?

Å, svar till Elin!

Hjälper gärna till med träningsupplägg, dock är jag inte så bra på det om det inte gäller mig själv. :) Kan dock komma med råd, råd som du säkert vet om och råd om saker som fungerar för mig. Så, alla som vill kan ju kanske ha lite nytta av följande:

Först tycker jag att du ska ha ett mål, kan vara mer motiverande. Röstar för Höga Kustenmaran i augusti. Ett delmål kan vara Vårruset i maj. Jag är sugen på HK-maran, dock halvmaran. Slår vad om vad som helst om att du orkar HK-maran redan nu, men är ju roligt att orka den och att det känns bra. Kommer ihåg hur jag mådde efter gbg-varvet första gången. Huuur kasst som helst. Sist jag sprang orkade jag gå ut på stan med brorsan å ta en öl på kvällen! Sprang 15 min fortare och mådde sjukt mycket bättre.

Något som är rätt bra som "värdemätare" är att springa en runda, typ 5 km, så fort man kan. Sedan springa den slingan varannan månad eller så och en dag då man känner sig pigg och fräsch, allt för att kolla om träningen har givit något resultat.

Sedan ska man variera träningen. Inte mala på milen varje dag utan springa t ex 5 km så fort man kan (med 10 min uppvärmning innan) och ut på ett långpass på mellan 90-120 min. Då ska det gå långsamt, prattempo och så ska man inte vara trött när man är klar. Vidare så gör intervaller susen. Kan vara svårt att hålla farten själv, har man inte pulsklocka så är backintervaller super tycker jag. Hitta en backe som tar ca 1,5-3 min att springa. Bäst är om den flackar ut när du når toppen så du kan sträcka ut ordentligt och öka lite till när du sprungit upp för backen. Tid för intervaller går ju att variera i all oändlighet. Många förespråkar halv vila, jag tycker det är trist att springa intervaller själv så jag försöker göra pinan kort och kör därför med minivila. 2 min intervaller med 30 sek vila. Klart bästa intervallerna är 4 minutare med 1 min vila men man måste vara rätt tränad då, eller jag måste det för annars orkar jag inte. Kör mellan 4-8 st sånna. Räkna på aktiv intervalltid. Börja med ca 12 min (alltså 2 min x 6 plus vila) och öka succesivt i och med att du känner att du orkar. Jag körde 30 min aktivit för något år sedan men tycker personligen att runt 20 är bra om man kör själv, motivationen brukar inte räcka längre.

När det gäller långdistans (över 90min) ska det inte gå tokfort. Däremot tycker jag det är oerhört peppande att sista km eller 5 min öka och köra det man tycker är max. Bara för att pressa ut det sista. 

Hörde för några år sedan en orienterare, nybliven mamma och med begränsad tid att träna, (Carro Arrewång? Gunilla Svärd?) nåja, hon sa i en intervju att ju kortare tid man har att träna desto fortare ska det gå. Vettigt. Är ju bra att lägga in något kortare pass och då hålla högre fart. Den bästa träningen är den som blir av. :)

Jag räknar inte km jag springer utan springer tid. Sprang visst antal km förut men blev så stressad över att jag inte höll min tänkta fart så övergick till att endast räkna tid. Nu räknar jag tid men kollar oftast upp slingan via Eniro (går att mäta där) och så kan jag se min snittid per km. Finns även jogg.se där du kan lägga upp dina slingor. Himla bra faktiskt! Kan man leta upp andra personers rundor för tips, suveränt.

Styrka ska ske med måtta (om du strävar efter att springa fort och länge). Låga vikter men många repetitioner, helst med din egen kroppsvikt dock tycker jag inte att man ska vara rädd för styrka som många löpare är. Du märker rätt snabbt när du kör för mycket och hårt med styrka, gjorde jag iaf. Lägger på mig muskelmassa löjligt fort och körde tungt med få repetitioner samtidigt som jag sprang, så som jag tyckte ganska mycket. Blev inte snabbare och tyckte bara det gick tyngre och tyngre. Började med låga vikter och många reps istället och svisch va fort jag började springa. :) Jag är stor och tung i kroppen och kör därför mycket ben för att bli stark, måste väga upp att jag inte är liten och lätt. :) Fungerar ju super när det gäller orientering iaf men är ju inte riktigt samma sak som att springa på asfalt. Huvudsakligen satsa på bålen! Men jag tycker att för min del känner jag mig starkare och snabbare om jag är genomtränad i kroppen, men bålen är helt klart viktigast. När det är bart ute så rekomederar jag spänst! Förutom att man känner sig hur knasig och ful som helst så ger det huuuur mycket som helst. Spänstövningar hittar du här. Jag kör mer än gärna utfallssteg i uppförsbacke, biter gött i rumpan.

Jo, lite råd... eller snarare hur jag lägger upp min träning. Beror ju mycket på vad man har för individuellt mål och hur man själv fungerar. Vet vad som fungerar på mig men söker alltid nya träningssätt, älskar variation och det är det absolut bästa om du vill utvecklas. Kroppen får inte bli "van" träningen... 

Nej, ska mata Linus nu eftersom vi ska ut och springa. :)

 

Elin

23 mars 2009 10:03

Tackar o bockar! Vilken bra info:) Jag kommer nog köra styrka i form av 1-2 lunch pump-pass i veckan + 1st 30min pass core (sparar tid iom att jag gör det på lunchen o således kan använda ledig tid till löpträning). Borde väl räcka bra om man inte strävar efter att bygga utan bara bli "fast" och hyfsat stark? Sen kommer jag nog tjuvkika lite på ditt program nedan, kanske får göra det aningens lättare då jag inte är så vältränad som du, men det känns som ett bra upplägg:)

Ha de så bra, kramar

 

Lina

23 mars 2009 20:58

Roligt att läsa om din träningsfilosofi! Har du testat att periodisera din träning, i stil med lätt, medel, tung...?

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Idag var det dags för det 48:e Lidingöloppet. Jag hade ingen önskan att återuppleva förra årets kaos då jag knappt hann till start så vi åkte ner på fredagen hela familjen och roade oss med att åka tunnelbana, besöka sci-fibutiken, BR leksaker och Bu...

Ja, är hur synd som helst om mig! Jag är förkyld! Överväger amputation av allt ovanför axlarna eftersom det är där det smärtar och värker. Jag måste bli frisk nu! Så jävla otajmat! Nästa helg är det medel och stafett-SM och helgen efter det Liding...

Jag känner vemod.   Jag har gått 6 år på Nylands skola och den erbjuder en unik miljö! Det är så otroligt tråkigt att inte någon startar friskola där, eller att man utnyttjat miljön ännu mer. Skolan ligger efter en liten grusväg, granne med en bo...

Först var jag skitglad över att jag fått en plats i dey fulltecknade loppet. Men, sen kom sommaren och förkylningen! Och tröttheten! Två träningspass på tre veckor, sen fem intensiva dagar på oringen. Därefter 4 pass på två veckor som sista uppladdni...

Idag var det dags för Höga Kusten marathon. Jag brukar springa halvmaran men kände mig inte sugen på att mala banan två varv så jag valde Multi singel istället; 20 km cykling (asfalt, grus, bred stig, smal stig), 500m simning, 8 km löpning. Spring...